Boxe: cosa è necessario sapere per iniziare

Se vuoi iniziare la boxe devi sapere alcune cose fondamentali.
La boxe è indubbiamente uno degli sport più completi perché necessita di un allenamento che interessa non soltanto la parte superiore, bensì tutte le parti del corpo in un tutt’uno armonico.
Primo caposaldo per praticare la boxe è imparare il rispetto delle regole, considerato che durante i combattimenti ci sono dei rigorosi e fondamentali principi da seguire.
Nella fase iniziale occorre fare molta ginnastica a corpo libero, e questo soprattutto per potenziare la tonicità muscolare e per allenare la giusta coordinazione tra braccia e gambe, fondamentale nella boxe.
Quale step successivo occorre imparare i colpi fondamentali, le serie, nonché le combinazioni di colpi. La boxe richiede al contempo grande sforzo aerobico e anaerobico, difatti proprio l’allenamento a corpo libero o mediante corsa e salto della corda è finalizzato al miglioramento della resistenza, della forza e all’ aumento della massa muscolare.
La boxe richiede un allenamento che prevede specifiche tecniche e schede aventi l’obiettivo ultimo di sviluppare il corpo nella sua totalità.
Le tecniche della boxe riguardano esclusivamente l’utilizzo dei pugni e per questo possono essere così sintetizzate:
– Il jeb (pugno dritto con mano avanzata);
– Il diretto (pugno dritto con mano retrocessa).
– Il gancio (pugno laterale)
– Il montante (pugno dal basso all’alto)
– la guardia (braccio sinistro avanzato e braccio destro arretrato, quest’ultimo per tenere il pugno pronto a colpire con un diretto)
La boxe non è per nulla uno sport selettivo, tutti possono praticarla anche i più esili, in quanto esistono distinte categorie di peso. E’ uno sport consigliato a tutti …a patto che si abbia voglia di imparare e, perché no, di divertirsi.
Grazie alla boxe chi la pratica potrà raggiungere elevati livelli di coordinazione ed armonia nei movimenti soprattutto tra braccia e gambe…combattere sul ring sembrerà quasi danzare!

Le origini della boxe

La boxe è tra gli sport di difesa personale più antichi e affascinanti del mondo, perché connubio perfetto di passione, fatica ed impegno in cui si fondono sapientemente l’agonismo, la forza fisica, nonché la lealtà ed il rispetto.

La boxe, all’incirca dal 1500 AC, fu inserita dalla Grecia antica nei suoi programmi olimpici.
Ai tempi si combatteva con i pugni letteralmente a “mani nude” o ricoperte da sole fasce di cuoio e non esistevano ancora le categorie di peso, né tanto meno le riprese e il ring.
E’ solo a partire dal 1700 che, nella evoluta Inghilterra, furono codificate le prime regole:
– n. 3 categorie di peso
– riprese di n. 3 minuti
– introduzione dei guantoni.
Considerato che, con il passar del tempo, attorno alla boxe ruotavano sempre più interessi economici (scommesse e premi in denaro) fu necessaria l’istituzione di regole più rigorose in grado di preservare la vera essenza dello sport.
Per tale ragione nel 1865 John Sholto Douglas, insieme all’atleta John Graham Chambers, scrisse il Codice della boxe scientifica (“Le regole del marchese di Queensberry”) contenente i fondamenti principali ed ancora comuni alla boxe moderna:
– uso obbligatorio dei guantoni;
– introduzione del round (incontro diviso in più riprese della durata di 3 minuti e distanziate di 1 minuto);
– KO (interruzione dell’incontro: l’atleta colpito ed atterrato sul ring non può proseguire il combattimento perché non riesce a rialzarsi entro i 10 secondi – la vittoria è assegnata all’atleta avversario);
– categorie di peso (leggeri, medi e massimi: gli incontri non potevano avvenire tra atleti di categorie differenti).

E’ grazie a queste nuove regole che la boxe ha saputo quindi primeggiare e farsi apprezzare nel mondo non più quale sport di violenza, piuttosto quale sport di abilità, velocità e destrezza.

Alcune linee guida che un boxer dovrebbe ricordare

La boxe è probabilmente tra gli sport che richiedono lo sforzo fisico più intenso, insieme a velocità, potenza nonché ottima resistenza.
Se vuoi diventare un vero boxer è opportuno che ti impegni a seguire alcune importanti linee guida:
1. Sostenere un rigoroso e completo regime di addestramento.
I principianti dovrebbero allenarsi per almeno 3-6 mesi prima di salire nel ring, così da raggiungere il top della forma fisica e delle tecniche di base. La stragrande maggioranza dei programmi di preparazione fisica contemplano tre categorie: cardiovascolare, esercizi di base, esercizi con i pesi.
2. Imparare i principi fondamentali della boxe: posizione e gioco di gambe.
Una posizione se stabile e comoda permetterà molto più facilmente di sferrare pugni con forza evitando i colpi dell’avversario. Parte di tutto il peso del corpo dovrebbe essere sostenuto dal piede posteriore. Occorre tenere sempre i gomiti verso l’interno e le mani sollevate, la destra sotto il mento e la sinistra sotto la guancia, e il mento rivolto verso il basso.
E’ importante per il gioco di gambe rimanere sulle punte muovendosi sempre, non va mai offerto all’avversario un bersaglio fermo e facile da colpire.
3. Esercitarsi nei pugni. E’ importante saper padroneggiare i diversi tipi di pugni per studiare le varie combinazioni possibili grazie alle quali possono essere scaricate potentissime raffiche di pugni sull’avversario.
4. Imparare a bloccare i colpi o ad incassarli. Bisogna allenarsi non solo all’attacco bensì anche alla difesa, questo per evitare di essere colpito dall’avversario.
Ecco alcune tecniche di difesa tradizionali:
– parata: ovvero la tecnica di difesa più semplice della boxe, grazie alla quale si deviano i pugni dell’avversario utilizzando le mani.
– schivata: ovvero la tecnica eseguita ruotando velocemente le spalle e le anche proprio nel momento in cui l’avversario cerca di colpire la tua testa;
– blocco: ovvero la tecnica per assorbire il colpo non con il proprio corpo bensì con il guantone;
– abbassamento e scarto laterale: ovvero la tecnica che consiste nel piegare le gambe (abbassamento) o nell’ arcuare il corpo lateralmente (scarto laterale) per evitare i rispettivi colpi.
– rolling: ovvero la tecnica più efficace per assorbire l’impatto dei colpi frontali con guantoni e avambracci, si realizza premendo i guanti contro la fronte, i gomiti contro il corpo e il mento contro il petto.

Boxe: l’importanza del gioco di gambe

Quello che comunemente viene chiamato “gioco di gambe” indica la capacità del boxer nel compiere spostamenti rapidi che gli permettono di girare attorno all’avversario o di entrare e/o uscire dalla guardia avversaria. Combattere sul ring è principalmente una questione di movimento, solo muovendosi il boxer riesce ad evitare i colpi del suo avversario non riducendosi quindi ad essere mero bersaglio da colpire ed atterrare.
Sicuramente la boxe è uno sport molto intenso ed impegnativo, oltre che pericoloso, ma è anche uno degli sport di classe più apprezzati in tutto il mondo.
I più inesperti del settore pensano ingenuamente che la boxe sia basata esclusivamente sui pugni, in realtà il gioco di gambe è tutto. Se infatti un boxer non è performante nei movimenti di gambe, ed è invece rigido e legnoso, non può di certo evitare i colpi, al massimo potrà sferrarli e riceverli.
E’ fondamentale allenare le gambe con esercizi mirati che ne potenzino mobilità ed elasticità. Non esistono esercizi miracolosi per rafforzare il gioco di gambe, ma sono stati messi a punto veri e propri metodi di allenamento.
Per sviluppare forza nelle gambe è necessario stabilire un mesociclo di Forza massimale con esercizi tipo lo Squat e Deadlift. Successivamente il mesociclo dovrà essere proiettato alla trasformazione da Forza massimale a Forza rapida, ad esempio mediante l’uso della Speed Ladder, ovvero la scaletta che potrà essere d’aiuto per aumentare la rapidità nel movimento dei piedi.
Quale step successivo si possono introdurre esercizi con lo Step o al Box Jump, per salti a piedi singoli o a piedi uniti, o cadute verso il basso, così da aumentare la forza elastica delle gambe stesse. Inoltre è importantissimo allenarsi al salto della corda (Rope Jum) che offre moltissimi vantaggi, ovvero fa imparare la coordinazione di gambe e braccia, migliorando al tempo stesso la resistenza aerobica.
Se pensiamo al grande campione Muhammad Ali, ebbene lui, seppur meno potente del suo avversario Foreman, proprio sfruttando la sua agilità nel gioco di gambe, suo indiscusso punto di forza, riuscì, con movimenti rapidi, a far stancare l’avversario fino a sferrargli il colpo di grazie. Questo spiega, ancor di più, perché un boxer deve assolutamente imparare il gioco di gambe!

Boxe: l’importanza di una alimentazione bilanciata

Un boxer, a differenza di altri sportivi, necessita più che mai di muscoli e potenza, seppur nei limiti della propria categoria di peso, ed ha bisogno di una dieta “ad hoc” per riuscire a massimizzare la forza e l’energia fondamentali per affrontare combattimenti e/o intraprendere sessioni di allenamento, senza correre il rischio di oltrepassare i limiti previsti dalla sua categoria di peso.
Nella boxe i pugili vengono suddivisi in categorie distinte, a decidere la classe di appartenenza di un boxer, ad una categoria piuttosto che ad un’altra, è proprio il suo peso.
Un pugile quindi ha il dovere di prestare molta attenzione al suo peso e dovrà per questo seguire un’ alimentazione adatta all’attività sportiva che pratica.
Se durante l’allenamento il boxer perde calorie dovrà inevitabilmente re-introdurle mangiando subito dopo, senza però perdere di vista l’apporto proteico che garantirà la massa muscolare nonché il suo aumento.
Determinate nell’alimentazione di un boxer è il consumo regolare di sali minerali, vitamine e grassi che regolano l’organismo e aiutano a migliorare le prestazioni.
Ovviamente per avere un’alimentazione corretta, e soprattutto bilanciata, è necessario che venga, sin da principio, stabilito il numero delle calorie da assumere giornalmente, con la rispettiva percentuale di macro-nutrienti e micronutrienti, ovvero proteine, carboidrati (si consigliano quelli naturali come: patate, fagioli, cereali come grano intero, frutta e avena, che sono pieni di nutrienti utili), lipidi, vitamine, minerali e acqua (si consiglia almeno 2 litri).
Una “buona dieta” è determinante per un boxer che vuole stare in forma, senza ingrassare né dimagrire, ed al passo con il suo regime di allenamento.
Per un boxer è fondamentale, quindi, il mangiare bene se vuole conservare sul ring, per tutta la durata dell’incontro, la forza muscolare e l’energia tali da evitare di compromettere il combattimento causa forte senso di stanchezza.